Ya están en marcha varias carreras populares (inscripciones) en Gipuzkoa, septiembre y octubre tiene por delante varias pruebas con las que nos gusta ponernos a prueba, ver cómo estamos después del verano. Solemos comenzar a correr como pollo sin cabeza. Te damos algunos consejillos que ayudarán a que llegues a la meta en mejores condiciones.
Un plan de entrenamiento a su medida será garantía de éxito en los objetivos que quiera conseguir. La mejor manera de progresar es no lesionarse, así que es importante calentar, estirar y es importante acudir cada 2 o 3 semanas al fisioterapeuta.
La fisioterapia es clave tanto en la preparación de una carrera como en la recuperación ya que las lesiones más frecuentes entre los corredores de este tipo de carrera son la periostitis tibial, los esguinces de tobillo, la rodilla del corredor y la lumbalgia mecánica.
Un fisioterapeuta puede guiar la forma correcta de realizar los estiramientos y también puede aplicar técnicas manuales y analgésicas y valorar desequilibrios musculares o posturales que, tras corregirlos, ayudarán a la prevención de estas lesiones en futuras pruebas.
CENTRO PSICO-FÍSICO REHABILITACIÓN BERAUN
CONSEJOS PARA EL CALENTAMIENTO
Hay que dedicar 5 minutos a calentar, por lo menos. Pautas.
- Correr un poco.
- Soltar las piernas.
- Estiramientos de piernas muy ligeros (sin forzar ni un mínimo).
- 10 saltos en estrella.
- Movilidad articular (movimientos de tobillo, movimientos de rodilla, de caderas, brazos…).
CONSEJOS PARA LA CARRERA
A continuación os explicamos una serie de consejos prácticos para la carrera, y las precauciones a tomar.
- Disponer de un buen calzado.
- Llevar ropa adecuada a la climatología, evitando siempre la sobreprotección, las muchas capas de ropa que acentúen la transpiración y por tanto aceleren la deshidratación.
- Realizar un buen calentamiento previo y estiramientos al final de la carrera.
- Realizar una correcta hidratación en todos los puntos de avituallamiento.
- Controlar la euforia y la ansiedad en la salida y tener una estrategia de carrera definida, pero flexible a las condiciones.
- No obsesionarse con los tiempos.
- No es fundamental para nuestra vida terminar la competición si no nos encontramos bien.
- En la meta: no detenerse de forma brusca y mantener una actividad de menor intensidad durante 8 o 10 minutos para dejar que el cuerpo se recupere progresivamente, comenzar la rehidratación, aplicar hielo en las piernas y realizar suaves estiramientos y masajes. También se aconseja una ducha tibia y, tras la misma, iniciar la ingesta de alimentos.
ESTIRAMIENTOS DESPUÉS DE A CARRERA
Solo hacen falta 7 minutos después de correr para hacer estiramientos. Con los estiramientos consigues devolver a tus músculos el mismo tono que tenían al comienzo de la actividad, mejoras la movilidad articular, reduces posibles contracturas y desequilibrios posturales y aumentas tu rendimiento deportivo.
Para realizar de forma correcta los estiramientos mantén el estiramiento sin forzar el grupo muscular que estás estirando, sin notar dolor, entre 10-15 segundos.
Una vez sientes algo de tensión muscular, relaja la musculatura durante 5 segundos y, luego, aumenta el rango articular aguantando el estiramiento con una postura relajada y mantén la posición relajada durante otros 10 segundos, parando al sentir dolor, evitando hacer rebotes y controlando la respiración, para relajar la musculatura estirada.
¿En que consiste el Plan Innova para deportistas?
Pues te lo explicamos en este folleto, creemos firmemente en la prevención y el mantenimiento, por eso hemos diseñado este programa anual para que una vez al mes te pases por nuestro centro de rehabilitación en Errenteria, comenzamos con una visita con nuestro médico rehabilitador quien prescribirá las terapias a realizar una vez al mes con nuestros fisioterapéutas y monitores. En cualquier momento volveremos a consultar con el médico cómo va el tratamiento y si hay que valorar cambios. Están diseñados tanto para empresas, deportistas cómo particulares.
Queremos mantener a raya las contracturas y pequeñas lesiones por movimientos repetitivos… para que vayas a tope con tu deporte favorito.
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